5 ideas para variar la alimentación de tus hijos y hacerla más saludable
Como mamá de dos hijos en preescolar y nutricionista, algo que he aprendido es que el ejemplo es clave en la alimentación de nuestros hijos. No hay mejor forma de interesarlos por los alimentos que mostrándoles cómo nosotros también los disfrutamos. Además, una alimentación variada y saludable en la infancia contribuye al crecimiento adecuado, fortalece el sistema inmune y previene enfermedades a largo plazo.
Empieza con un plan: menú semanal y lista de compras
Para hacer más fácil este proceso, quiero compartirte un concepto sencillo que puede transformar tu organización en casa:
- Planifica el menú de la semana
- Haz tu lista de súper
- Realiza las compras necesarias
- Prepara y ten cosas listas
Lo primero es definir el menú: desayuno, lonchera, almuerzo, snack y cena. Una idea práctica es apoyarte de recetas que encuentres y guardarlas en un álbum en Instagram o una carpeta en Pinterest. Estas herramientas digitales son aliadas para inspirarte y salir de la rutina.
Con el menú listo, puedes hacer una lista de compras ordenada por grupos de alimentos. Aquí te comparto una guía que te ayudará:
Frutas y vegetales
Manzanas, peras, banano, berries frescas o congeladas, fresas, uvas, espinaca, brócoli, zanahoria, zucchini, tomates cherry, pepino, pimientos de colores, lechuga, berenjena, acelga, coliflor, limón.
Proteínas
Pollo (pechuga y piernitas), carne molida magra, pescado, camarones, salmón, huevos, lomito, atún en agua, sardina (un alimento con grasas saludables excelente para los niños).
Lácteos
Yogurt natural sin azúcar (lee bien el etiquetado), leche descremada, queso fresco, capas, panela, mozzarella, kéfir si es posible (rico en probióticos que pueden ayudar si tu hijo tiene estreñimiento).
Carbohidratos
Avena, arroz integral, quinoa, tortillas de maíz, pan integral, camote, papa, pasta integral, frijoles, garbanzos (hummus), lentejas, plátano, arveja, poporopos naturales, rice cakes.
Snacks saludables
Frutos secos sin sal, semillas de chía y linaza, mantequilla de maní o almendra (sin aceite ni azúcar), dátiles, chocolate 80% cacao, cocoa amarga.
Condimentos
Aceite de oliva, vinagre de manzana, especias como canela, cúrcuma, paprika, y hierbas frescas o secas.
Organizar tu lista por categorías te ahorrará tiempo en el supermercado y facilitará tener siempre ingredientes saludables a mano.
Meal prep: tu mejor aliado entre semana
Si tienes poco tiempo para cocinar, te recomiendo dedicar unas horas el fin de semana a preparar algunos alimentos. Aquí tienes ideas de meal prep:
- Sazonar y congelar pollo en bolsas para cocinarlo rápidamente.
- Lavar y cortar vegetales que puedan estar listos para usar.
- Tener frutas listas o congeladas para smoothies.
- Preparar panqueques de avena o donitas caseras y guardarlas en el congelador.
Esta planificación permite evitar el clásico “¿qué cocino hoy?” y te ayuda a variar los sabores y nutrientes que ofreces.
Cómo manejar el rechazo a nuevos alimentos
Si tienes un hijo picky eater, es normal que rechace alimentos nuevos al principio. La clave es la exposición repetida y positiva. Puedes seguir estos pasos:
- Incluye en cada comida algo que sabes que le gusta y un alimento nuevo.
- No lo obligues a comerlo, solo ofrécelo.
- Da el ejemplo comiéndolo tú también.
- Recuerda que un alimento puede necesitar al menos 10-15 exposiciones antes de que un niño lo acepte.
Hazlo divertido y educativo
Para que comer sano sea un juego y no una obligación, involúcralos en todo el proceso. Algunas ideas:
- Llévalos contigo al mercado y enséñales los nombres de las frutas y verduras en español e inglés.
- Cuéntales datos curiosos: “¿Sabías que las semillas de chía tienen más calcio que la leche?”.
- Haz el reto de probar una fruta o vegetal nuevo cada semana.
- Permíteles tocar, oler y explorar diferentes texturas y colores.
Por ejemplo, el zucchini puedes prepararlo de muchas formas:
- En tiras delgadas con limón, aceite de oliva y queso parmesano.
- Rallado en panqueques de avena.
- Como fideos mezclados con pasta.
- En tortitas con zanahoria y carne molida.
- En waffles salados con huevo y queso mozzarella.
Estas experiencias no solo enriquecen su alimentación, sino que fortalecen su curiosidad y confianza para probar cosas nuevas.
Recuerda: no se trata de perfección
Como mamá y profesional, quiero recordarte que no buscamos ser perfectas, sino constantes. Dar pequeños pasos cada día es lo que crea hábitos que duran toda la vida. La paciencia y el ejemplo son tus mejores aliados.
Si quieres más ideas y herramientas para fomentar hábitos saludables en casa, puedes visitar este artículo de Healthy Children de la Academia Americana de Pediatría que respalda la importancia de una alimentación variada en la infancia.
También te invito a conocer más sobre nuestra filosofía educativa que promueve el desarrollo integral de los niños aquí.
Con cariño,
Andre
